수능을 앞둔 수험생! 건강관리 이렇게 하라.

수능을 앞둔 수험생! 건강관리 이렇게 하라.
조규청 교수(한신대 특수체육학과)가 개발한 “수능 만점 체조”

 

 

수능이라는 단어만 떠올려도 가슴이 답답해지는 경험을 하였을 것이다.
학창시절에는 당사자로서 경험을 하고, 중년으로 접어들면서 자식으로 인해 경험하게 된다.

수능을 앞둔 수험생들의 일반적인 증후군은 다양하다. 머리가 아프고 집중력이 떨어지며 기억력이 저하되는 것 같은 느낌을 경험한다. 유난히 쉽게 피곤을 느끼는 것은 물론이고, 기운이 없고 잠을 잘 이룰 수 없으며, 자고 일어나도 개운치 않다. 더욱이 시험 생각만 하면 가슴이 두근거리고 불안감을 느끼며 짜증이 나기도 한다.

 

평상시와는 달리 입맛이 없으며 소화도 안된다. 그리고 여학생의 경우 생리가 불규칙하고 생리통도 더 심해지는 경향이 있다. 면역력이 약해져 각종 전염병에 걸리기 쉽고 특히 시험 당일 날에 배가 아프고 설사가 나서 시험을 망칠 수도 있다.

 

이처럼 시험을 앞둔 수험생들이 초조해 하고 긴장으로 인해 평소의 실력을 다 발휘하지 못할 수 있다는 것이 중요한 관건이다. 이에 일상적인 생활습관을 잘 조절해야 하고 건강을 위한 특별한 관리가 이루어져야 한다.

이러한 여러 가지 문제를 해결하기 위해 2008년 조규청 교수(한신대 특수체육학과)가 개발한 ‘수능만점체조’의 목적은 같은 자세로 책상에 앉아 공부하는 수험생들의 근육과 건을 이완시켜서 신체의 피로감을 풀어주고 긴장된 마음을 평온하게 하며, 집중력 강화와 기억력 촉진을 조력하는데 있다.
       
수능만점체조는 수험생들이 교실에서 시간이 허락하는 대로 실시할 수 있도록 의자에 앉은 채 할 수 있는 쉽고 간단한 6가지 동작으로 구성되어 있다. 이때 개인의 운동능력이나 체력정도에 따라 10초~30초 내외로 개인별 시간차임을 두고 실시해야 한다.

 

수능만점체조의 기본적인 자세와 동작을 살펴보면 먼저 준비 운동(호흡 조절 및 어깨 근육 이완)이 필요하다. 이것은 편안히 앉은 자세에서 숨을 들이마시면서 양쪽 어깨를 위로 올리고 10초 정도 정지했다가 다시 숨을 내몰아 쉬면서 어깨를 내린다. 그리고 다음으로 목 운동(두통 해소 및 신경 안정)이 있는데, 이것은 허리를 똑바로 한 상태에서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼어 안쪽으로 잡아당겨 머리를 조이면서 10초간 정지, 뒷목을 스트레칭 해준다.

또한 상체 운동(상반신 근육 강화 및 유연성 강화)은 의자의 중간 정도에 바른 자세로 앉은 다음 양손을 머리 뒤로 깍지 끼어 상체를 천천히 회전하여 최대한 길게 늘려준 지점에서 10초 정도 동안 정지했다가 다시 제자리로 돌아오는 동작을 좌우방향으로 연이어 실시한다.

옆구리 운동(상반신 유연성 및 허리 근육 강화)은 의자에 앉은 채 한 손으로 의자바닥을 잡고 다른 쪽 팔을 쭉 펴서 옆구리를 최대한 스트레칭 하여 10초 정도 정지했다가 다시 제자리로 돌아오는 것으로 좌우방향을 번갈아 가며 실시한다. 어깨 운동(어깨 뭉침 및 긴장 해소)은 양팔을 뒤로 돌려 의자 등받이를 잡고 양쪽 어깨를 최대한 위로 올려 10초 정도 정지, 호흡을 멈춘 상태로 있다가 다시 호흡하며 어깨를 정상적으로 내려준다.

 

하체 운동(하체 피로회복 및 근육 강화)은 의자의 등받이까지 엉덩이를 붙여 허리를 바로 세우고 양쪽 다리를 모아 무릎을 펴서 들고 발목을 몸 쪽으로 당긴 상태에서 10초간 정지했다가 발목을 쭉 펴서 다시 10초 정도 정지한 후 제자리로 돌아온다. 
 

수능만점체조를 실시할 때는 편안한 자세로 신전되는 부위에 집중하면서 실시해야 한다. 동적 신전이 아니라 정적 신전으로 스로우 템포로 호흡을 하면서 동작함으로써 심리적인 안정감의 효과도 취할 수 있다. 체조를 할 때는 마음을 모아 3번 정도 반복하여 실시하되, 통증을 느끼기 전까지 저강도, 중강도, 고강도의 자극을 순차적으로 조절하면서 스트레칭 한다. 조교수는 “호흡을 깊이 하면서 원하는 동작까지 한 후 유연성과 폐활량에 따라 10초를 기점으로 개인의 능력에 따라 시간과 강도의 차를 두고 동작을 정지하고 있다가 다시 원래 상태로 천천히 돌아가서 마무리해야 한다”고 강조했다.

 

그리고 즐거운 휴식과 균형 잡힌 영양섭취가 중요한데, 이를 위해서는 휴식을 할 때에는 편안한 마음으로 즐거운 시간을 갖는 것이 중요하고, 인스턴트식품과 카페인을 절제하여 중추신경을 흥분시키거나 두근거림, 현기증 유발을 막는 것도 중요하다. 그리고 생체리듬으로 일정을 조절하여 수능 보는 시간에 맞게 아침형 학습에 임할 수 있도록 한다. 두통을 예방하고 학습의 효율성을 위해 환기를 자주 하여 맑은 공기를 마시며, 여학생인 경우에 생리하는 날짜를 사전에 조절한다.

 

뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 반신욕을 실시하고, 과식을 삼가하며 영양을 고려한 식사를 한다. 또한 DHA 함량 음식, 불포화지방, 비타민, 식이섬유, 현미밥, 단백질과 미네랄, 철분 등의 음식을 많이 섭취한다. 건강차를 마시는데, 오미자차(대뇌 피질의 작용을 조절하여 졸음을 깨우는 효과와 시력과 기억력을 감퇴하는 것을 개선), 매실차(매실차의 신맛은 소화액을 촉진시켜 소화불량을 해소와 간 기능을 원활하게 해 피로회복의 효과, 그리고 여학생의 빈혈 및 생리불순에 효과적임), 대추차(피를 맑게 해줘 신경쇠약과 불면증에 효과적이고 근육의 이완과 진정, 그리고 해독작용에 좋고 스트레스를 해소하는데 용이) 등이 좋다. 그리고 끝으로 긍정적인 마인드와 자신감을 갖는 것이 무엇보다 중요하다.

 

공부가 인생의 전부는 아니다. 그러나 인생의 중요한 일부는 될 수 있다. 초등학교 6년, 중등 6년을 열심히 달려온 대입 수험생들에게 있어서 어쩌면 대학수학능력시험이 아주 중요한 관문이 될 수 있다. 노력의 결실을 효율적으로 보기 위해서 철저한 시간조절과 건강관리가 무엇보다도 중요하다.

 

‘천재나 그 어떤 능력자보다 인생의 매 순간을 철저히 준비하는 자와 즐기는 자는 그 누구도 이길 수 없다’는 삶의 진리를 생각하며, ‘오늘보다 나은 내일’을 위해 노력하는 수험생과 그 가족들에게 파이팅을 외쳐본다.

 

양희정 (chanheeid@naver.com) 기자